O sono é valioso. Pode encher o nosso dia de positividade e dar-nos a energia e a concentração necessárias para sermos a melhor versão de nós próprios. O sono refresca a nossa mente e dá ao nosso corpo — incluindo os nossos olhos — a oportunidade de descansar e reativar-se. Vamos explorar a ciência por detrás do sono e partilhar alguns conselhos úteis para dormir prazerosamente, noite após noite.
As fases do sono: o que acontece em cada uma
Dormir pode parecer um estado de tranquilidade, mas independentemente de como o percebemos do exterior, o cérebro e o corpo estão a trabalhar arduamente. O nosso corpo passa por cinco fases diferentes de sono todas as noites: quatro fases de “movimento ocular não-rápido” (NREM na sigla inglesa) e uma fase de “movimento ocular rápido” (REM). Cada fase tem um papel diferente no que diz respeito a restaurar o nosso cérebro e corpo.
As primeiras quatro fases incluem uma transição que vai do sono leve, durante o qual os músculos começam a relaxar e o coração abranda, até ao sono profundo, em que os músculos se recarregam e repõem.
A última fase — sono REM — ocorre normalmente 90 minutos após adormecer e inclui um aumento da atividade cerebral e sonhos muito vívidos. Durante esta fase, os teus olhos mover-se-ão para a frente e para trás rapidamente enquanto o cérebro processa, organiza e armazena a informação do que aconteceu durante o dia. Alguns estudos revelaram que o sono REM regula o nosso nível de stress, ajudando-nos a pensar com mais clareza no dia seguinte. Os investigadores desconhecem exatamente por que razão os nossos olhos se movem durante o sono REM, mas acredita-se que isto está associado a uma “mudança de cenário” durante os nossos sonhos.
Porquê é importante dormir o suficiente?
Todos já sentimos fadiga, irritabilidade e falta de concentração quando passamos uma noite mal dormida. Mas dormir as sete a nove horas recomendadas pode afetar muito mais do que o nosso humor ou motivação. Também desempenha um papel importante na prevenção de problemas de saúde como a obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Tal como acontece com o nosso corpo, os nossos olhos precisam de dormir para descansar e recuperar. Se não dormem o suficiente, podemos senti-los secos e arenosos, além de começarmos a ver desfocado ou a notar sensibilidade à luz.
Um efeito comum da falta de sono e da fadiga são os espasmos palpebrais (das pálpebras), também conhecidos como mioquimia. Embora os espasmos palpebrais possam ser desconfortáveis, normalmente são temporários e tendem a desaparecer assim que recuperamos horas de sono.
Conselhos para dormir bem:
Incorpora hábitos saudáveis no teu dia a dia
Pôr em prática hábitos saudáveis durante o dia pode contribuir para dormir bem de noite. A luz é um guia muito poderoso para o nosso corpo. Expormo-nos à luz solar de manhã não só avisa o cérebro para acordar, como também regula os nossos padrões de sono.
A atividade física regular também demonstrou ter poderosos benefícios para o sono. Mas é importante programar o exercício de forma adequada — tenta fazê-lo pelo menos três horas antes de te deitares.
Outros hábitos diários que ajudam a dormir bem são ter uma dieta saudável, limitar as sestas e evitar estimulantes como o álcool, a cafeína ou a nicotina.
Relaxa antes de te deitares
Relaxares antes de te deitares pode reduzir a estimulação física e mental e ajudar-te a dormir melhor. A luz azul dos dispositivos digitais, como os telemóveis, os portáteis ou a televisão, pode afetar a qualidade do sono. Tenta limitar o tempo em frente a ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir. Em alternativa, podes tomar um banho quente, ler um livro ou tentar meditar durante 15 minutos. Os alongamentos de yoga suaves podem ajudar-te a relaxar o corpo. Pode parecer óbvio, mas tenta substituir o álcool e a cafeína por outro tipo de bebida quente.
Estabelece uma rotina de sono regular
Manter uma rotina de sono regular ajudará o teu corpo a assentar no seu estado natural e a adormecer e acordar com maior facilidade. Além disso, ter uma rotina estabelecida para ir para a cama, como por exemplo colocares o pijama, tirares as lentes de contacto ou lavares os dentes, pode enviar um sinal ao cérebro de que é hora de descansar.
Cria um santuário para dormir
Com o stress da vida contemporânea, nem sempre é fácil transformar o teu quarto num oásis de calma e serenidade. Mas se possível, tenta torná-lo o mais confortável e organizado possível, mantendo quaisquer dispositivos digitais fora dele. Como passamos um terço das nossas vidas na cama, vale a pena investir num colchão, edredão e almofadas confortáveis. Se te incomoda a luz e o som, experimenta usar uma máscara de olhos ou tampões para os ouvidos. Embora o quarto deva ser confortável, os especialistas recomendam que a temperatura ideal para dormir seja de 16-18°C.
Antes de te deitares, lembra-te de tirar as lentes de contacto. Desta forma, darás aos teus olhos a oportunidade de respirar e mantê-los saudáveis e sem infeções. Podes encontrar conselhos fáceis e especializados sobre como limpar e guardar as tuas lentes de contacto aqui.
Boas noites de sono!